Kaygı

KAYGI DOSTUMUZ MUDUR?

Hayatımızın değişik dönemlerinde farklı yaşlarda o dönem ve yaşlara özgü hedefler, sorumluluklar, beklentilerin yanısıra korku, stres ve kaygılarla da karşı karşıya kalırız. Hele ki hedeflerimiz için girip de başarılı olmamız gereken bir sınavımız varsa kaygı diye tanımlayacağımız bir sürecin içine düşmüş buluruz kendimizi.

Öncelikle, kaygı dediğimizde aklımıza ilk ne geliyor?

KAYGI nedir?

Kaygı insanın en temel duygularından birisi olarak hepimizin zaman zaman yaşadığı ve yaşamımızı çeşitli şekillerde etkileyen bir durumdur. Kaygı, en küçük sorunlara karşı gös­terilen hafif endişelerden başlayarak, insanın bir konuda düşüncelerini toplamaktan, belle­ğini kullanmaktan yoksun kılacak duruma kadar yoğunlaşabilir.

Kaygı genel olarak olumsuz bir durum olarak değerlendirilse de aslında hayatımızı sürdürmemiz için son derece gerek­lidir. Bir miktar kaygı duymazsak ne ders çalışırız, ne sınava gireriz. Kısaca, kaygının az miktarı yaşamsal öneme sahiptir. Ancak insanın kaygıları sürekli olursa insanı uyum­suzluğa, başarısızlığa sürükler, işlerini yapamaz hale getirir.

Kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar ve kendileriyle olumsuz bir diyalog içi­ne girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler.

Normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, kaygılı hallerini performanslarını göstermede bir ipucu ve fırsat olarak algılarlar. Bu seviyede kaygı bizim dostumuzdur.

Belli bir seviyeden sonrasında her duygu gibi kaygıda da kişiler, yaşanan aşırı endişe hali ve sıkıntılı durumlar yüzünden bazı zorluklar, dikkat dağınıklığı, hafıza zayıflığı vb. durumlarla karşılaşabilirler.

          SINAV / PERFORMANS KAYGISI

Kaygının en yaygın olanı,  çocukların ve gençlerin akademik başarısını da düşürebilen, potansiyellerini tam anlamıyla ortaya koymalarına engelleyen, yaşantısal ve mesleki kararlarını olumsuz etkileyen sınav/performans kaygısı ise; performans gerektiren durumlar öncesinde / o anda ortaya çıkan, özellikle başarısızlıkla ilgili olumsuz duygu, düşünce ve davranışlardan kaynaklanır. Örneğin;“kendimi veremiyorum”, “okuduklarımı anlamı­yorum”, “ya bu sınavdan iyi sonuç alamazsam?”, “ ben zaten yeteneksiz, beceriksiz biriyim” gibi içsel cümlelerdir.

Sınav/performans kaygımızın varlığını anlamak bu kaygının belirtilerini tarif etmekle de mümkün olabilir. Bunlar;

Düşünsel belirtiler;  Dikkatini vermede zorlanma,  Dikkat dağınıklığı, Kontrolünü yitirme kaygısı, Bedensel tepki-Olumsuz Düşünce döngüsü KAYGI yı bu döngüye ekler

     Davranışsal belirtiler ise; Kaygı yaratan durumlardan, yani burada konumuz sınav olduğu için “Sınavdan kaçınma davranışı”; sınava girmeme, geç kalmak için bilinç dışı çabalama. Psikosomatik rahatsızlıkların fiziksel gerçekliği yoktur ve  temeli psikolojiktir. Mesela karın ağrısı, şiddetli baş ağrısı vb.) Bir diğer davranışsal belirti ise “Sınav anında dona kalma” halidir.

Formun Altı

Kaygıyı azaltacak pratik öneriler;

1. Olumlu düşünme halini alışkanlık haline getirmek. Karşılaşmak durumunda olduğunuz veya girmeyi tercih ettiğiniz sınavı / sunumu / toplantıyı ölüm kalım savaşı haline getirmeyiniz. Sizden beklentiler de yüksek olabilir. İşte sırf bu nedenlerle fazlasıyla yoğun kaygı ve panik de yaşıyor olabilirsiniz.

Bu sınav / sunum ve sonucu, hayatınızın tek ve son amacı değildir. Bu durumlar sonrasında alacağınız sonucun hayatınızdaki tek seçeneğiniz olmadığını kabul ediniz. Gerçek olan budur.

2. Kendilik değerinizi düşüren olumsuz düşünce cümleler (mesela “Ben aptalım, ben hiçbir şey yapamam, kazanamazsam mahvolurum,  sınavı kazanamazsam rezil olurum ) yerine;

“Bu her şeyin sonu değil, başarabilirim, yeterince hazırlandım, elimden geleni yaptım vb.”)  olumlu cümleleri tekrarlamayı alışkanlık haline getiriniz.

3. Sunuma / Toplantıya / Sınava hazırlanırken geçmişte başardıklarınızı listeleyin ve o listeyi görebileceğiniz bir yere asın ve her gün okuyun.
4. Daha önceki başarısızlık olarak gördüğünüz durumlar öncesinde sizi olumsuz etkilediğini düşündüğünüz sebepleri araştırarak, bu sebepleri hayatınızda en aza indirmeye çabalayın. ”Mesela evdeki çalışma ortamı yeterli değilse çalışma ortamını düzenlemeye çabalayın ya da bu mümkün değilse dışarıda ders çalışma ortamlarına yöneliniz”
5. Sınavlar / mülakatlar / sunumlar kişilik değerlendirmesi değildir. Kendilik değerinizi sınav sonuçlarına göre değerlendirmeyiniz. İstenmeyen bir sonuç aldıysanız, bu bilgileri iyi öğrenemediğiniz sonucunu ortaya çıkacaktır.
6. Sınavı kazanma şansınız çok yüksek bile olsa, kendinize farklı amaçlar düşününüz. Bu amaçların da size kazandıracakları üzerinde durun. Hayatta her zaman A planınız dışında alternatif B ve C planlarınız olmasına dikkat ediniz. Hayatınızda diğer planlarınıza yönelecek olmanız hayatın sonu değil, yeni başka kapılara açılan anahtarlarınızdır.
7. Sınav kaygısının Bedensel / düşünsel belirtilerini hafifletmek veya tamamen ortadan kaldırmak için derin nefes alıp vermeyi alışkanlık haline getiriniz.
8. Darlık, bunaltı hali yoğunlaştığında ortam değiştiriniz, yürüyüş veya ılık bir duş gibisi yoktur.

9. Her şeyi doğru ve mükemmel yapmak mümkün değildir, hata yapsanız da birkaç soruyu kaçırabilirsiniz, yine de iyi bir puan alabilirsiniz.
10. Her tavsiyeye rağmen başa çıkamadığınız durumlarda ısrarcı olarak o kaygıların içinde kalarak enerjinizi ve zamanınızı tüketmek yerine uzman bir psikologdan psikolojik destek alınması fayda sağlayacaktır.

• Son olarak, hayatımızda her anımız yaşama devam etmek için bir sınav gibidir. Ve kaygı yaratıcıdır. Azimle nefes alır ve her adımımızda iyiye ve hayatta kalmaya yönelik olarak hareket ederiz.
• Mükemmele odaklı adımlar bizi her düştüğümüzde zayıflatacağından; bu tarz cümlelerden uzak olup, her düştüğümüzde gülümsemek ve ayağa kalktığımızda bizi tekrar düşürebilecek olasılıkları düşünerek temkinli yürümek, bu olasılığın varlığına odaklanmadan anın kıymetini hissederek yaşama devam etmek bize güç vericidir.

Mine KOCABALLI
Uzman Psikolog